Råd om treningsstyring etter sykdom

17. Dec 2009 Helseavdelingen Olympiatoppen

Her finner du en generell veiledning for oppstart av trening etter et lengre treningsavbrekk. Vær oppmerksom på at dette ikke erstatter individuelle råd fra medisinsk- eller treningsfaglig ekspertise.

 

Det forutsettes at utøveren kjenner seg frisk og opplagt i forhold til dagliglivets funksjonskrav og at utøveren er friskmeldt av lege hvis hun/han har vært syk. For de som har vært unormalt slitne og utkjørte (feiltrening/overtrening), men ikke vært syke, bør utøveren ha hatt en lengre periode med restitusjon og fått tilbake tilstrekkelig overskudd. Avgjørelsen på når det er riktig å starte med treningen igjen i disse tilfellene bør tas i samråd med trener.

Når man starter med forsiktig trening igjen og etter hvert øker treningsbelastningen, er det viktig å "lytte til kroppens signaler" og kjenne etter hvordan man tollerer belastningen. Hvis utøveren opplever at kroppen ikke fungerer på trening eller ikke restituerer seg på fridagene mellom treningsøktene, må progresjonen i treningen stoppes. Dette kan gjøres ved å ta noen ekstra dager fri, for så å starte opp igjen med den periodeplanen man var inne i.

I enkelte tilfeller vil det også være nødvendig å ta et "steg tilbake" i planen og starte opp med forrige periode. Hvis utøveren opplever tilbakefall med symptomer på sykdom, må man stoppe treningen og ta kontakt med lege.

Anbefalingene nedenfor tar utgangspunkt i at utøveren har drevet systematisk utholdenhetstrening før treningsprosessen ble avbrutt og at han/hun skal tilbake på høyt nasjonalt eller internasjonalt nivå. Hensikten med denne progresjonsplanen på 6-8 uker er at utøveren gradvis tilvenner seg økende treningsbelastninger uten å få tilbakefall av sykdom eller overtreningsproblemer. Målet blir å kunne komme tilbake til et treningsgrunnlag hvor man kan gjenoppta vanlige trening etter at periode 5 er fullført.

Allikevel er det viktig å understreke at noen utøvere helt sikkert vil trenge lengre tid en det som er skissert her og det er viktig å ikke gå for fort frem. Opplegget må hele tiden individualiseres og justeres i forhold til hvordan kroppen responderer på treningen, og helst gjennomføres i samarbeid med treningsfaglig og/eller idrettsmedisinsk ekspertise.

Periode 1: Dag 1 t.o.m. dag 6

Antall treningsøkter:

3

Hyppighet:

Annen hver dag

Type:

2 dager med veldig rolig aerob trening på sykkel, jogg/hurtig gange, svømming ,1 dag med lett styrketrening

Varighet:

Start med 20-30 min og øk med 10 min for hver trening.

Styrkeøkt også på 20-30 min.

Intensitet:

Ca 50-60% av maks puls (sub I-1 nivå)

Vektbelastning:

50-60% av maks styrke (1RM), 10-15 repetisjoner pr øvelse. 1 serie

 

Periode 2: Dag 7 t.o.m. dag 13

Antall treningsøkter:

4

Hyppighet:

Fortsatt trening annen hver dag, men med 1 dag ekstra i slutten av perioden

Type:

3 dager med rolig variert aerob trening pluss 1 dag med lett styrke

Varighet:

Start med 40 min og øk med 10 min for hver trening. Styrkeøkt ca 30 min.

Intensitet:

Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på aerob trening

Vektbelastning:

60-70% av maks styrke (1RM) og 10-15 repetisjoner. 1-2 serier.

 

Periode 3: Dag 14 t.o.m. dag 22

Antall treningsøkter:

2

Hyppighet:

Syklus på 2 dager trening, så 1 dag fri (2+1)

Type:

4 dager med rolig og 1 med moderat aerob trening, pluss 1 dag med styrke

Varighet:

Start med 60 min og øk med 5 min på hver rolig økt. Styrkeøkt ca 40 min.

Intensitet:

Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på rolig aerob trening

70-80% av maks puls (I-2 nivå) på moderat aerob trening

Vektbelastning:

Ca 60-70% av maks styrke (1RM) og 10-15 repetisjoner. 2 serier.

 

Periode 4: Dag 23 t.o.m. dag 30

Antall treningsøkter:

7

Hyppighet:

Syklus på 3 dager trening, så 1 dag fri (3+1)

Type:

4 dager med roligaerob trening. Obs variasjon i trening!

2 dager med moderat aerob trening,

1 økt med styrketrening på samme dag som rolig økt (eks dag 25).

Varighet:

Start med 80 min pr økt og øk med 5 min for hver trening.

Styrkeøkt ca 50 min.

Intensitet:

Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på rolig aerob trening

70-80% av maks puls (I-2 nivå) på moderat aerob trening

Vektbelastning:

Ca 60-70% av maks styrke (1RM) og 15-20 repetisjoner. 2 serier.

 

Periode 5: Dag 31 t.o.m. dag 38

Antall treningsøkter:

8

Hyppighet:

Fortsatt syklus på 3 +1, men med 2 rolige aerobe økter på samme dag (dag 31 og 35) for de som er vant med å ha 2 treningsøkter noen dager i uka

Type:

5 dager med rolig aerob trening (inklusiv de 2 dagene med 2 økter).

1 dag med moderat aerob trening og 1 dag med innslag av hard trening.

1 dag med utholdende styrke

1 dag med sub-maks styrke

Varighet:

På dager med 2 økter blir det 30-40 min morgen og 60-70 min ettermiddag

Dager med rolig enkeltøkt blir det 90-120 min.

Styrkeøkt på ca 60 min

Intensitet:

Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på rolig aerob trening

Ca 70-80% av maks puls (I-2 nivå) på moderat aerob trening

Ca 80-90% av maks puls (I-3/4 nivå) på intervall/hurtighetstrening

Vektbelastning:

Ca 60-70% av maks styrke (1RM) og 15-20 repetisjoner. 2 serier.

Ca 80-90% av maks styrke (1RM) og 3-5 repetisjoner. 1 serie.