Introduksjon
Tradisjonelt har motstand og antall repetisjoner i styrketrening vært basert på prosent av 1 repetisjon maksimum (1RM) eller trening til utmattelse på hver serie (RM trening). Utfordringen med disse metodene er at de ikke tar høye for daglig variasjon i prestasjon og det kan øke risiko for større tretthet og lenger restitusjonstid.
Hastighetsstyrt styrketrening har blitt en populær metode, der hastigheten på stangen måles med en lineær enkoder eller et akselerometer. Prinsippet baserer seg på at det er hastigheten på stangen som bestemmer motstand og volum i treningen. I tillegg får utøveren umiddelbar feedback på prestasjon i hvert løft.
Flere metoder brukes, men det vanligste er å teste maksimal hastighet på stangen ved en gitt motstand eller finne en motstand som tilsvarer til viss hastighet. Deretter settes det en hastighetsterskel for å avbryte en serie, f.eks. 20% hastighetsfall. Tidligere forskning har antydet at lavt hastighetsfall (<25%) kan være gunstig for å øke spenst, power, og maksimal styrke (Held et al., 2022), mens større hastighetsfall (nærmere failure) kan være bedre for hypertrofi (Hickmott et al., 2022).
En av hovedutfordringene i tidligere forskning er at det ikke har blitt kontrollert for treningsvolum, og det er naturlig at volumet blir høyere ved stort hastighetsfall (siden det gir flere reps i hver serie). Dette blir viktig da treningsvolum er særlig viktig for hypertrofi (Schoenfeld et al., 2019). Videre er hastighetsstyrt styrketrening lite undersøkt med godt trente personer som trener både overkropp og underkropp.
I denne studien hadde vi følgende hypotese: Lavt hastighetsfall (knebøy: 20% og benkpress: 30%) vil gi større effekt på styrke og power, men ikke for muskelvekst sammenlignet med stort hastighetsfall (knebøy: 40% og benkpress: 60%).
Metode
16 godt trente deltakere fullførte studien (9 menn og 7 kvinner, 27 år og 75 kg). Alle hadde minimum 12 mnd erfaring med styrketrening og relativ styrke (1RM delt på kroppsvekt) var 1.8 og 1.3 i knebøy og 1.4 og 0.8 i benkpress, for henholdsvis menn og kvinner.
Deltakerne ble randomisert til enten lavt hastighetstap eller stort hastighetsfall. Deretter trente de 3 økter pr uke i 6 uker (18 økter totalt). I forkant av hver trening ble «dagens vekt» på 1 m/s fastsatt (med maksimal innsats). Volumet ble utlignet ved at lavt hastighetsfall-gruppen gjennomførte flere serier. Før og etter intervensjonen ble 1RM i knebøy og benkpress, beinpress power (Keisers lufttrykkapparat), knebøyhopp, kroppssammensetning (DXA) og muskeltykkelse av triceps brachii og vastus lateralis (ultralyd) målt.
Resultater
Figur 1: Endring i belastning på 1 m/s over 18 økter i henholdsvis knebøy og benkpress
Som vi ser av Figur 1 er det en klar økning i hvor mye de klarte å løfte på 1m/s fra økt 1 til økt 17 og 18 (ES = 0.3-0.4).
Figur 2: Endringer og forskjeller i styrke, power og kroppssammensetning mellom stort og lavt hastighetstap. * Signifikant forskjell (ES = 0.42, p< 0.05).
Som vi ser i Figur 2 er det relativt like endringer i gruppene, men en gjennomgående tendens til at lavt hastighetstap øker power mer (knebøyhopp og beinpress power), mens stort hastighetstap øker fettfri masse og muskeltykkelse mer.
Oppsummering og praktiske anbefalinger
Lavt og stort hastighetsfall resulterte i relativt like endringer i styrke, men det var en tendens til at lavt hastighetstap hadde bedre effekt på spenst og power. Stort hastighetstap så derimot ut til å gi bedre effekt på muskelvekst. Antagelig på grunn av det lave antallet deltakere i hver gruppe var det kun på tykkelse vastus lateralis forskjellen var signifikant.
Hastighetsstyrt styrketrening kan være et nyttig verktøy for å justere motstand og hensynta dagsformvariasjoner under styrketrening.
Hele artikkelen finnes her:
Referanser
Held S, Speer K, Rappelt L, Wicker P, Donath L. The effectiveness of traditional vs. velocity-based strength training on explosive and maximal strength performance: a network meta-analysis. Front Physiol. 2022;13:926972.
Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, Butcher SJ. The effect of load and volume auto regulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):9.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94–103.