Treningsmetoder for å forbedre spenst, hurtighet og maksimal styrke – hvor effektivt er ren olympisk vektløfting versus klassisk styrketrening og styrketrening med motorisert motstand?
Idretter som ishockey, volleyball, badminton og fotball har fysiske krav til god spenst, hurtighet og maksimal styrke. Flere toppidrettsutøvere bruker ulike former for olympisk løft i sin trening for å bedre disse kapasitetene. Hensikten med denne studien var å sammenligne effekten av å trene olympisk vektløfting med klassiske styrkeøvelser med frie vekter (knebøy og hopp med belastning). Deltakerne som bestod av 39 utøvere innen ishockey, volleyball og badminton (10 damer og 29 herrer 20±3 år) ble randomisert til tre ulike treningsgrupper: 1) Olympisk vektløfting, med deløvelser av rykk og støt 2) Klassisk styrketrening, med styrke- og power-øvelser med frie vekter og 3) Klassisk styrketrening med motorisert motstand, med isokinetisk og eksentrisk styrke- og power-øvelser i smith-maskin.
Treningsvarigheten var åtte uker og programmet bestod av 21 økter. Olympisk vektløfting-gruppa gjorde frivending, frivending fra heng, overstøt, rykk og rykk fra heng. Den klassiske styrketreningsgruppen trente knebøy, 1-beinsknebøy og svikthopp med belastning med frie vekter. Gruppa som trente med motorisert motstand trente 1- og 2-beinsknebøy og svikthopp med ekstra belastning i landingen i en smith-maskin (Quantum).
Figur 1 - Figur 1 Isokinetisk styrketrening med lav hastighet i den motoriserte treningsgruppa
Før og etter treningsperioden ble maksimal styrke (1RM) i knebøy målt i smith, knebøyhopp (squat jump), svikthopp (countermovement jump), fallhopp (fra 40 cm) på kraftplattform, 30 meter sprint med fotoceller og muskelarkitektur med ultralyd målt.
Gruppa som kun trente rene vektløftingsøvelser hadde ubetydelige endringer 1RM knebøy, spenst og sprint, mens de som trente klassisk styrke med frie vekter hadde en liten bedring i styrke og hopphøyde, mens fremgangen i sprint var ubetydelig. Motorisert styrketrening førte til en liten bedring i spenst og sprint, og moderat forbedring i styrke. Sammenlignet med de som trente vektløftingsøvelser, hadde både de som trente klassisk styrketrening og de som trente motorisert styrketrening en liten økning i muskeltykkelse på framside lår.
Figur 2 - Prosentvis endring mellom gruppene fra pretest for prestasjonstestene
Figur 3 - Prosentvis endring mellom gruppene fra pretest for muskelarkitektur
Det er viktig å påpeke at det sjeldent gjennomføres treningsprogrammer utelukkende med vektløftingsøvelser (slik som i denne studien). Fra praksisfeltet vet vi at vektløftere trener mye knebøy og markløft i tillegg til de olympiske løftene. Uansett kan resultatene bidra til å optimalisere hvilke øvelser man legger inn i et styrkeprogram, og at en tenker nøye over hva hensikten med øvelsen er. Det er også viktig å ta hensyn til utøverens maksimale styrke og teknikk når olympiske løft skal vurderes. Dersom utøver er «svak» bør hun/han fokusere mest på knebøy og markløft, og jobbe mest teknisk i olympiske løft. God teknikk er viktig for å få så mye som mulig ut av øvelsene. Mange utøvere som ikke driver vektløfting velger ofte å gjøre «drag»-varianter, som frivendingsdrag eller rykkdrag, for å øke sin vertikalkraft da disse er mindre tekniske enn et fullt løft, samt at en kan trene med vekter som er større enn 1RM i et fullt løft (se Suchomel et al., 2020 for forklaring).
Grunnen til at motorisert styrketrening førte til størst økning i styrke kan være at den konsentriske fasen ble gjennomført isokinetisk, noe som gjør at maksimal kraft kan utvikles gjennom hele løftets bevegelse. Et enkelt, praktiske alternativt til motorisert trening er bruk av kjetting- eller strikk-belastning (variabel motstand), noe som har vist seg å være effektivt for å utvikle muskulær styrke (Suchomel et al., 2018).
Hele artikkelen kan leses her.
Suchomel et al., 2020: https://www.researchgate.net/publication/340090958_Training_with_weightlifting_derivatives_The_effects_of_force_and_velocity_overload_stimuli
Suchomel et al., 2018: https://www.researchgate.net/publication/322699464_The_Importance_of_Muscular_Strength_Training_Considerations
Infographics:
https://twitter.com/sandcresearch/status/949551188479037440
