(Utdrag fra Olympiatoppens bok om utholdenhet.)

I langrenn, og i alle andre typiske utholdenhetsidretter, er det utøveren med den høyeste gjennomsnittsfarten som vinner konkurransen.

I figur 1 er det presentert en modell som viser hovedfaktorene som bestemmer utøverens prestasjonsevne i typiske aerobe utholdenhetsidretter (Sparkling, 1984).

Figur 1: Hovedfaktorer som bestemmer utøverens prestasjon i typiske aerobe utholdenhetsidretter.

Prestasjonsevnen (høyere gjennomsnittsfart) kan forbedres ved å:

• Frigjøre mer energi per tidsenhet
  • Forbedre den aerobe kapasiteten
  • Forbedre den anaerobe kapasiteten
• Forbedre arbeidsøkonomien

Aerob kapasitet

Oksygenopptaket under konkurranseøvelsen er målet på utøverens aerobe kapasitet (Bahr et al., 1992). Når man skal tallfeste utøvernes aerobe kapasitet må man se på det akkumulerte oksygenopptaket under et arbeid som varer over en gitt tid (Figur 2A). I prinsippet kan en forbedring av den aerobe kapasiteten skje gjennom et høyere maksimalt oksygenopptak (VO2-maks), eller gjennom en bedre utnytting av VO2-maks (figur 2B).

Figur 2: Aerob kapasitet i en konkurranse (2A), og VO2maks og utnyttingsgradens virkning på utøverens aerobe kapasitet (2B)

I idretter som løping, sykling, langrenn og andre idretter der man bruker store deler av kroppen og aktiviteten varer mer enn 30 minutter vil minst 95 % av energi komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003). Ved lengre varighet vil andelene av aerob energiomsetting øke. Aerob kapasitet vil av den grunn være den viktigste faktoren for å holde en høy gjennomsnittsfart gjennom konkurransen. Treningen til våre utholdenhetsutøvere er i stor grad rettet mot å forbedre utøverens aerobe kapasitet i aktivitetsformen som benyttes i konkurranser.

Maksimalt oksygenopptak

VO2-maks er mål på utøverens evne til å ta opp og forbruke oksygen per tidsenhet (Basset & Howley, 2000). VO2-maks er blitt brukt som en indikator på utholdenhetsnivået i flere tiår (Brooks et al., 1996). Studier viser at internasjonale utholdenhetsutøvere i 30-, 40- og 50-årene hadde et VO2-maks som var fullt på høyde med dagens topputøvere (Robertson et al., 1937; Åstrand, 1992). Prestasjonsfremgangen i utholdenhetsidrettene de siste 50 årene må derfor også tilskrives andre faktorer enn økt VO2maks. For at utøveren skal nå et høyest mulig prestasjonsnivå må utøveren ikke ensidig fokusere på å utvikle VO2-maks. Utøveren bør også gjennomføre trening som har til hensikt å forbedre utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien i konkurranseøvelsen (Åstrand et al., 2003).

I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO2-maks verdier og prestasjonen i utholdenhetsidretter (Saltin, et.al, 1967, Costil, et.al, 1973; Sjødin & Svedenhag, 1985). Sammenhengen er derimot svak når man sammenlikner homogene utøvergrupper (Sjødin & Svedenhag, 1985; Ingjer, 1992). Det innebærer at høy VO2-maks er en forutsetning for å oppnå gode prestasjoner i utholdenhetsidretter, men høy VO2-maks er ikke nødvendigvis avgjørende for suksess eller ikke (Conley & Krahenbuhl, 1980).

Utnyttingsgrad

I en homogen utøvergruppe vil det ikke nødvendigvis være en sammenheng mellom utnyttingsgrad og prestasjon, men utøvere på et høyt prestasjonsnivå vil som oftest ha en relativt god utnyttingsgrad (Sjødin & Svedenhag, 1985; Hallen, 2002). Scrimgeour (1986) fant at den totale treningsvarigheten i konkurranseaktiviteten er avgjørende for utøverens utnyttelsesgrad. Treningsdata på norske mannlige og kvinnelige langrennsløpere som har tatt medaljer i OL og VM har i hovedsak trent mer enn 800 timer per år (Olympiatoppens treningsdatabase, 2004).

For å øke den aerobe kapasiteten bør trening med høy intensitet (I-3 til I-5) hovedsakelig foregå i aktivitetsformen som benyttes i forbindelse med konkurranser (Noakes, 2003). Dette er også i tråd med spesifisitetsprinsippet, som innebærer at trening bør ligge så nær opp til konkurranseøvelsen som mulig. En stor del av treningen som foregår i I-sone 1 og I-sone 2 må være spesifikk, men for å øke den totale treningsbelastningen eller i forbindelse med restitusjonstrening kan det være hensiktsmessig å benytte andre aktivitetsformer i treningsarbeidet.

Figur 3: Forholdet mellom arbeidstid og utnyttingsgrad for godt og mindre godt trente utøvere. (Hallen, 2002).

Arbeidsøkonomi

I tillegg til høy aerob kapasitet er det også viktig at utøveren har en god arbeidsøkonomi. I forbindelse med arbeid hvor energien utelukkende blir frigjort ved hjelp av de aerobe prosessene er O2 forbruket per meter et mål på utøverens arbeidsøkonomi (Svedenhag, 2000). Forbedret arbeidsøkonomi vil medføre at utøveren kan gå fortere på det samme oksygenopptaket. Utøverens teknikk, ytre forhold (snøforhold, vind, temperatur) og utstyr (ski, smøring, sko, staver) vil ha stor innvirkning på utøverens arbeidsøkonomi og dermed prestasjonen. Det er ikke uten grunn at Olympiatoppen og Skiforbundet bruker mye penger på utvikling av utstyr og gli-prosjekter.

I en studie av Scrimgeour (1986) viste det seg at den totale varigheten på treningen i aktivitetsformen som benyttes i konkurranse (løping) er den enkeltfaktoren som påvirket arbeidsøkonomien mest positivt. Det virker logisk på bakgrunn av at utøveren naturligvis vil forbedre teknikken på bakgrunn av at han trener mer på det han skal bli god til. I de store sommeridrettene som langdistanseløping, sykling og svømming har vi dokumentasjon på at internasjonale utøvere i disse idrettene bruker mer enn 90% av treningstiden på aerob utholdenhetstrening ved bruk av den aktivitetsformen som benyttes i forbindelse med konkurranser.

Anaerob terskel

Begrepet anaerob terskel (AT) ble først brukt av Wasserman og Mcllroy (1964), og refererte til det intensitetsområdet hvor en utøver ikke lenger bare får energien fra de aerobe energiprosessene. Dersom utøveren øker farten utover dette området må de anaerobe energiprosesser bidra for å dekke utøverens energibehov. Siden den tid har det vært mye diskusjoner omkring begrepet, og det har vært brukt uttallige kriterier for å fastsette utøverens anaerob terskel (Svedenhag, 2000).

Uavhengig av hvilke kriterier som er blitt benyttet for å fastsette utøverens anaerobe terskel har det vist seg at terskelfarten i ulike utholdenhetsidretter er den beste enkeltstående faktoren for å forutsi prestasjonen (Svedenhag, 2000). I en rekke studier har det vist seg å være en god sammenheng mellom utøverens terskelfart og prestasjon i typiske aerobe utholdenhetsidretter (Farrel et al., 1979; Svedenhag, 1988). Dette skyldes nok i stor grad at utøverens terskelfart er bestemt av utøverens VO2-maks, utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi (Svedenhag, 2000) som er de tre mest betydningsfulle prestasjonsbestemmende faktorene i aerobe utholdenhetsidretter (Hallen, 2002).

Flere studier har undersøkt effekten av å trene på anaerob terskel (Sjødin et al., 1982; Evertsen 1997). Resultatene fra flere av disse undersøkelsene har vist at treningen har ført til en signifikant forbedring av terskelfarten. Økningen i terskelfart har både vært relatert til en bedring av arbeidsøkonomi, VO2-maks og utnyttingsgraden.

Litteraturen antyder at det tar lengre tid å utvikle løpsøkonomien og utnyttingsgraden, enn det tar å utvikle utøverens VO2-maks (Svedenhag, 1988). Dette stemmer meget bra med Olympiatoppens erfaring med topputøvere i langrenn, skiskyting, sykling, langdistanseløp, roing og padling. Utøvere i disse idrettene har ofte nådd sitt høyeste VO2-maks relativt tidlig i karrieren (20-24 år), men har allikevel forbedret prestasjon de neste årene. I samme perioden har vi sett at terskelfarten har økt, noe som tyder på at utøverne har fått en bedre utnytting av VO2-maks og/eller en bedre arbeidsøkonomi.

Anaerob kapasitet

Anaerob kapasitet er utøverens evne til å frigjøre energi ved hjelp av de anaerobe energiprosessene under en gitt konkurranse/test. Utøverens anaerobe kapasitet kan ikke måles direkte, men kan beregnes teoretisk (Hallen, 2002). I dag tester man utøverens anaerobe kapasitet ved hjelp av prestasjonstester i konkurranseaktiviteten.

I undersøkelser har det vist seg at utøverens anaerobe kapasitet har størst betydning for prestasjonen i konkurranser som har en varighet på to minutter og mindre (Åstrand et al., 2003). I konkurranser hvor varigheten er på mer enn 10-20 minutter vil man nesten kunne se bort fra anaerob kapasitet som en sentral prestasjonsbestemmende faktor (Hallen, 2002). En aerob utholdenhetsutøver vil normalt ikke kunne forbedre den anaerobe kapasiteten med mer enn 10-15% (Hallen, 2002). Det vil si at en løper som vil forbedre seg fra 31 minutter til 30 minutter på en 10000 meter, vil en optimal forbedring av utøverens anaerobe kapasitet maksimalt medføre til en prestasjonsforbedring på fem til åtte sekunder. De resterende 52-55 sekundene må hentes inn ved at utøveren forbedrer sin aerobe kapasitet (Hallen, 2002), eller arbeidsøkonomi. Den anaerobe kapasiteten vil imidlertid ha betydning i forbindelse med starten på en konkurranse, tempovekslinger og spurtoppgjør.

Vi kan konkludere med at i idretter med lang konkurransetid kan vi nesten se bort fra anaerobe kapasiteten som en avgjørende prestasjonsbestemmende faktor

Oppsummering

I litteraturgjennomgangen av prestasjonsbestemmende faktorer har det vist seg at utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi er spesielt viktig i utholdenhetsidretter som har en varighet utover to til fire minutter. I idretter som har en varighet over ti minutter kan vi nesten se bort fra betydningen av utøverens anaerobe kapasitet. I disse utholdenhetsidrettene bør utøveren bruke lite eller ingen treningstid på å forbedre den anaerobe kapasiteten.

Utøverens aerobe kapasitet er som tidligere nevnt avhengig av utøverens VO2-maks og hans evne til å utnytte dette under konkurransen. I de idrettene som har en konkurransetid fra fire til ti minutter vil utøverens VO2-maks være den mest avgjørende faktoren for utøverens aerobe kapasitet. Utnyttingsgrad vil bli viktigere og viktigere desto lengre konkurransen varer. Av den grunn vil det være naturlig at treningsintensiteten og treningsvarigheten som benyttes på treningen er rettet mot de arbeidskravene som konkurranseøvelsen stiller til utøveren.

Kort oppsummert kan vi si at utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi i typiske aerobe utholdenhetsidretter er de to viktigste fysiske prestasjonsbestemmende faktorene i aerobe utholdenhetsidretter.