Treningsdagbok som verktøy for optimalisering av treningsprosessen

For topputøvere i norske utholdenhetsidretter har treningsdagboka vært det viktigste verktøyet for å kvalitetssikre treningsprosessen, hele veien fra ung utøver til toppnivå. Svært mange av våre beste utholdenhetsutøvere startet med å registrere trening i særforbundenes eller Olympiatoppens treningsdagbok i 14–15 års alder, noen allerede fra 12–13 år. Vår anbefaling er at dagens elektroniske treningsdagbøker beregnet på seniorutøvere bør brukes systematisk senest fra junioralder. Før junioralder kan også enklere verktøy som loggbøker eller skoledagbøker brukes til å planlegge, dokumentere og evaluere trening. Et sentralt aspekt i innlæringen av bruk av treningsdagbok er at yngre utøvere skal kunne reflektere over sin egen trening.

Treningsdagboken brukes for å dokumentere, analysere/reflektere samt kommunisere over utøvernes trening, og er et viktig bindeledd mellom trener, utøver og annet støtteapparat. Innholdet i dagboka (både talldata og kommentarer) bør danne grunnlag for ukentlige og månedlige treningssamtaler mellom utøver og trener. Dataene gir god oversikt over treningen og vil sammen med gode treningsplaner sikre at utøvere oppnår en hensiktsmessig progresjon i treningstid, intensitet og bruk av ulike bevegelses- og treningsformer. I tillegg har treningsdagboka historisk verdi da det det statistiske tallmaterialet i treningsdagboka har vært viktig bakgrunnsinformasjon for å lære av de som lykkes og når det ikke går som planlagt. Denne kunnskapen har bidratt til utvikling av treningsfilosofien i flere av idrettene, som igjen har bidratt til en sterk treningskultur og gode resultater over tid. Likevel er det ikke alltid mulig å finne forklaringer i treningsinnholdet de gangene utøverne ikke fungerer i trenings- og konkurransesituasjon. Det kan være en kombinasjon av ernæring, søvn, sykdom og skader, eller familie-, studie- og arbeidssituasjon, som sammen bidrar til at man ikke oppnår tilstrekkelig restitusjon. Med en grundig treningsdagbok ført over flere år vil det derimot være mulig å se om det finnes et gjentagende mønster.

Hvordan føre treningsdagbok?

Det finnes flere typer treningsdagbøker. Det sentrale er at treningsdagboka er enkel å føre, gir gode oversikter, samt innehar de variablene du er ute etter å registrere. Vi anbefaler bruk av Olympiatoppens treningsdagbok som finnes her:

Rapportering av oppnådd intensitet på treningsøkter kan gjøres på flere måter. For eksempel velger noen å føre hele intervalløkten, inkludert pauser, i samme intensitetssone, mens andre fører pausene i intensitetssone. Dagens pulsklokker gjør det fristende å føre tid i hver sone basert på «Time in zone», mens andre benytter «Session goal» der man definerer intensitet ut ifra målsetning med økta kombinert med følelse, fart/watt og puls under økta. Vi kommer tilbake til fordeler og ulemper med disse metodene. Det er sentralt å gjøre det likt fra gang til gang slik at du til stadighet kan sammenligne med deg selv. Det er også en stor fordel for trenere at alle utøvere rapporterer på samme måte, slik at det også er mulig å sammenligne mellom utøvere, og utvikle kunnskapen om hva som kreves av trening for å bli best.

Figuren illustrerer «Triangelet», herunder 3 sentrale faktorer for å planlegge, gjennomføre og evaluere intensitet under trening og konkurranser.

Olympiatoppen anbefaler at en tar hensyn til «Triangelet» (Figur over) av intensitet med både indre subjektiv intensitet (RPE, pust), indre objektiv intensitet (puls, laktat) og ytre objektiv intensitet (fart, effekt). Mer om dette kan du lese her:

Dersom du for eksempel kun registrerer intensiteten i treningsdagboken din etter puls vil det fort bli en underestimering av intensitet. Dette gjelder spesielt økter med korte drag, hurtige endringer i belastning eller varierende terreng, der forsinkelsen i puls vil gjøre at du får mindre tid i de høye intensitetssonene enn det som er reelt.

Figuren viser hvilke verktøy som kan være mest hensiktsmessig å bruke under ulik intensitet. Hentet fra Olympiatoppens I (intensitet)-skala.

Et eksempel kan være 15 x 1 min med 1 min pause. Her vil både fart og subjektiv følelse tilsi at dette er en typisk Intensitetssone 5 økt, men fordi det tar tid å komme opp i puls på hvert drag vil pulsklokken kanskje bare vise 7-8 min i Intensitetssone 5, og dermed underestimere hvor tøff økten faktisk var for musklene. Her anbefales det å registrere hele 15 min i Intensitets-sone 5 («Session goal»), heller enn å føre direkte fra pulsklokken («Time in Zone»). Ved lavere intensitet, stabil fart og lengre drag eller langkjøring vil puls være et vesentlig bedre mål å rapportere enn på intervalløkter med korte drag. Her kan «Time in Zone» være greit.

I dagboken bør alltid dagsform, hvilepuls, sykdom og gode kommentarer som inkluderer øktdesign og egen følelse noteres. I tillegg kan det være nyttig å skrive ned hvor klar man føler seg til å trene på en skala fra 1-10, både fysisk og mentalt, samt hvordan søvnkvaliteten har vært. Denne gir indikasjon om kroppen er i balanse. Dårlig nattesøvn kan indikere for stor treningsbelastning eller totalbelastning. Det å sove lite eller dårlig noen netter er selvsagt ikke et problem, men ved flere påfølgende dager bør man vurdere tiltak.

Oppsummering

Generelt anbefaler Olympiatoppen å bruke følgende måte å registrere treningstid på:

• Langkjøringstid (Intensitetssone 1 og 2) føres i de ulike sonene basert på følelse og puls samt evt. fart.
• Tid i Intensitetssone 3 under kontinuerlige økter noteres basert på følelse og puls, samt fart der det er passende.
• For Intensitetssone 3-5 vil økter som gjennomføres som intervaller normalt skrives som tiden fra start av første til slutt av siste drag, inkludert pauser (ca opp til 3-5 min). Her er det øktmodell, den ytre belastningen (fart, effekt) og følelsen som er viktigst for vurderingen av hvilken sone det er gjennomført i. Opplevd anstrengelse kan sjekkes mot puls, men det er sentralt å huske at på konstant belastning tar det tid å komme opp i puls – så tid i pulssone kan gi et feil bilde av intensitet.
• Ved rene hurtighetsøkter (Intensitetssone 8) regnes tiden fra start av første til slutt av siste drag, inkludert pauser. Hurtighets- og spenstdrag under langkjøringsøkter regnes som 2 min per drag. Ved trening i I-8 er det og vanlig å registrere pausen som en del av intensiteten. Et eksempel vil være 10 x 10 sek sprint med 2 min pause mellom. Da vil det være hensiktsmessig å registrere dette som 20 min I-8 trening.
• Styrketrening og spensttrening regnes fra start til slutt av styrkedelen av økten, inkludert pauser, så fremt den gjennomføres effektivt og med «normale» pauser.

Om forfatterne:

Thomas Losnegard er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne, Norges idrettshøgskole, og Fagansvarlig utholdenhet ved Olympiatoppen.

Sondre Skarlig er fagkonsulent ved Olympiatoppen. 

Øyvind Sandbakk er professor ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, Senter for Toppidrettsforskning, NTNU