Oppvarming

Oppvarming kan fremme prestasjonen til idrettsutøvere gjennom flere temperatur- og ikke-temperaturregulerte mekanismer. Den mest brukte og undersøkte metoden er aktiv oppvarming, men det er også benyttet passiv oppvarming for å optimalisere prestasjonen. Dette skrivet vil redegjøre for hvilke oppvarmingsmetoder som finnes og ulike oppvarmingsstrategier avhengig av type konkurranse, samt konkurransens varighet og intensitet.

Ulike typer oppvarming
Passiv oppvarming øker kroppstemperaturen uten å tømme energilagrene. Det er ikke vanlig å kun bruke passiv oppvarming før konkurranse, men som regel i kombinasjon med aktiv oppvarming. Passiv oppvarming kan være varm dusj/bad, massasje og varme klær.
Aktiv oppvarming bidrar derimot til større metabolske endringer som gjør kroppen mer klar for påfølgende trening eller konkurranse. Ved aktiv oppvarming tar man i bruk egne muskler for å produsere varme.

Fysiologiske effekter av aktiv oppvarming
Aktiv oppvarming vil føre til en økt varmeproduksjon i muskulaturen, og dermed en økning i kroppstemperatur.

Dette vil igjen føre med seg en rekke fysiologiske effekter, som at man:
- kan utføre et bestemt arbeid på kortere tid
- reduserer viskøs motstand i muskler og ledd
- øker nerveledningshastigheten (økt prestasjon spesielt i kraft/styrke-idretter)
- øker oksygentilførselen til arbeidende muskulatur
- stimulerer vasodilatasjon av blodårer og øker blodgjennomstrømning til arbeidende muskulatur
- øker responsen på energiomsetning ved start av konkurranse
- oksygenopptaket (VO₂) stiger raskere (økt VO₂-kinetikk). Dette resulterer i en reduksjon i oksygenunderskudd slik at en større mengde energi for et gitt arbeid frigjøres aerobt.

Psykologiske effekter av aktiv oppvarming
Bruke oppvarmingsfasen til aktivisering og forberedning som igjen vil føre til økt beredskap.

- visualisering, og/eller andre mentale teknikker
- testing av utstyr for dagens føre, teknikk (?)
- mulig økt konsentrasjon og motivasjon (?)

Oppvarmingsstrategier

Utøvere bruker ulike oppvarmingsstrategier for å optimalisere prestasjonsevnen avhengig av hvilke krav idretten stiller. Det er vanlig å ta i bruk både generelle og spesifikke bevegelsesmønstre med varierende intensitet og varighet i forkant av treningsøkter og konkurranser (Fradkin et al., 2010).

Generell oppvarming
Hensikten med generell oppvarming er å få opp muskel- og kjernetemperaturen for å klargjøre kroppen til fysisk aktivitet. Øvelsene som brukes til dette formålet involverer sirkulasjonssystemet og sørger for bedre og mer smidig opptak og transport av oksygen til arbeidende celler. Det blir som oftest benyttet store muskelgrupper som ved for eksempel løping og sykling. Litteraturen foreslår imidlertid ulike strategier avhengig av idrett, ytre forhold mm., men en generell anbefaling er 10-15 minutters aktivitet på 60% av VO₂maks (I-sone 1-2) (Bishop, 2003b).

Spesifikk oppvarming
Hensikten med den spesifikke delen av oppvarmingen er å klargjøre kroppen til konkurransen eller treningen som kommer, og bør derfor aktivere de muskler og ledd som skal benyttes. Det vil også omhandle intensitet, da det som oftest vil være en høyere intensitet under den spesifikke delen kontra den generelle delen av oppvarmingen. Spesifikk oppvarming kan ha som formål å øke bevegelighet over enkelte ledd, ha fokus på stabilitet og motorisk kontroll over utvalgte bevegelser som skal benyttes, øke fyringsgrad av muskulatur eller gradvis oppbygning til tyngre løft. Det er altså helt avhengig av konkurransens egenart, varighet og intensitet.

Ulike oppvarmingsstrategier
I tillegg til at en best mulig oppvarmingsstrategi er avhengig av hvilke krav idretten stiller, er det også andre faktorer som spiller en betydelig rolle for å kunne optimalisere prestasjonsevnen (Figur 1). Det kan være utøvers fysiske kapasitet, antall konkurranser samme dag, klimatiske forhold som vær og temperatur, og ernæring – om glykogenlagre er fulle eller ikke. Deretter må man planlegge oppvarmingens innhold så det blir best mulig før konkurransestart. Det innebærer å inkludere en generell og spesifikk del, samt tilrettelegge om oppvarmingen bør inneholde en kombinasjon av aktiv og passiv oppvarming. Varighet og intensitet bør være planlagt og kontrollert slik at man forhindrer negative utfall på prestasjonen. Ved for eksempel idretter der man har flere heat/konkurranser samme dag vil en oppvarming med for høy intensitet over lengre tid, ca. >75% VO₂ maks (I-sone 2-3), være uheldig for prestasjonen fordi det tømmer glykogenlagre og/eller øker termoreguleringen.

I tillegg til overnevnte faktorer som er viktig å tenke gjennom for en best mulig oppvarmingsstrategi for å optimalisere prestasjonen, er også hvileintervall (restitusjon) mellom oppvarming og konkurranse av betydning. Ved å manipulere intensitet, varighet og restitusjon så kan det benyttes mange ulike oppvarmingsprotokoller eller strategier for å oppnå samme fysiologiske endringer og prestasjon.

Figur 1: flytskjema for oppvarmingsstrategi før konkurranse.

Type idrett og konkurranse

I dette avsnittet vil det bli presentert hva som er undersøkt av ulike oppvarmingsstrategier i litteraturen innenfor ulike idretter, samt hva som anbefales.

Utholdenhetsidretter
Godt trente utøvere kan ha behov for en lengre og/eller mer intensiv oppvarming for å øke kjernetemperatur og muskeltemperatur, sammenlignet med utrente personer. Varigheten på konkurransen ser derimot ikke ut til å påvirke lengden på den generelle delen av oppvarmingen. Det er rapportert at en oppvarming på 25 minutter vil kunne forbedre prestasjonen i konkurranser av lengre varighet. Det eneste unntaket for lengre distanser (>30 minutter), er at økt kjernetemperatur under oppvarming kan være en begrenset faktor for prestasjonen dersom den blir for høy. Det gjelder spesielt om oppvarmingen blir i overkant av 10 minutter med veldig høy intensitet, noe som viser seg for å ha potensial til å svekke prestasjonen ved å redusere muskelglykogeninnholdet eller redusere varmelagringskapasiteten. Samtidig er det viktig at oppvarmingen ikke blir for rolig, da dette ikke er tilstrekkelig for å optimalisere prestasjonsevnen. Inkludering av en tilpasset spesifikk del med høyere intensitet i oppvarmingen vil kunne ha en tendens til å forbedre prestasjonen.

Hensikten med oppvarming i mellomdistanse/utholdenhetsidretter med kort varighet (<4 min) er å øke kjernetemperatur og muskeltemperatur, samt å øke baseline VO₂. Dersom det ikke er en restitusjonsfase mellom oppvarming og påfølgende aktivitet, er det vist at en oppvarmingsintensitet på ~40–60% av VO₂maks er tilstrekkelig for å øke muskeltemperatur, begrense nedbrytning av høy-energi fosfat og forbedre prestasjonen. Oppvarming på <60% av VO₂ maks i 10–20 minutter vil sannsynligvis forårsake minimal nedbrytning av fosfat, maksimere økningen i muskeltemperatur og betydelig forbedre prestasjonen. Ved lengre distanser er fortsatt hensikten med oppvarmingen å øke kjernetemperatur, muskeltemperatur og baseline VO_2. For å oppnå dette er det tilstrekkelig med 5-10 minutter på moderat til høy intensitet under den spesifikke delen av oppvarmingen. Videre kan det ved lengre distanser lønne seg å ikke overskride denne varigheten, da det er viktig å sørge for minimal utmattelse under oppvarmingen før langvarige konkurranser.

Tar man utgangspunkt i at idrettsutøvere bør starte med en generell oppvarming på 10-15 minutter med rolig intensitet, så kan den spesifikke delen av en oppvarmingsprotokoll i utholdenhetsidretter med kort varighet (<4 min) inneholde lengre drag (<6 min) opp mot terskel og/eller kortere drag i konkurransefart opp mot 25% av konkurranselengden. Det påpekes at konkurranseforberedende oppvarmingsdrag kan være prestasjonsfremmende dersom de ikke er for harde, samtidig som hvileintervall (tid mellom oppvarming og konkurransestart) er mellom 9- og 20 minutter. Flere studier har vist en prestasjonsfremmende effekt ved å inkludere høyintensive drag i oppvarmingen (Burnley et al., 2005; Ingham et al., 2013), samtidig er det studier som har vist negativ effekt på prestasjonen (Koppo & Bouckaert, 2002; Wilkerson et al., 2004).

Selv om litteraturen foreslår generelle anbefalinger om oppvarmingsstrategier, er det ulikt hva utøvere gjør i den spesifikke oppvarmingen før konkurranse. Det vil være ulik komponering av blant annet total varighet på oppvarmingen, lengden på eventuelle drag de gjennomfører og hvile før konkurransestart. Det å kjøre en kombinasjon av lengre drag på moderat til høy intensitet, i tillegg til korte intensive drag har ført til økt prestasjonsevne selv om energiomsetningen har blitt forhøyet (Bailey et al., 2009; Koppo & Bouckaert, 2002). I tillegg til det som er nevnt vil enkelte utøvere benytte seg av spesifikke drill/teknikkøvelser og mobilitetsøvelser i oppvarmingen. Som oftest inkluderes også mentale forberedelser og passive oppvarmingsstrategier i hvileintervaller før start.

Eksplosive idretter og idretter med gjentatt innsats
En strategi for å forbedre prestasjonen i kraft-/styrkeidretter innebærer å gjennomføre et kortvarig maksimalt eller nesten maksimalt arbeid (typisk 3-6 repetisjoner) før konkurranse (Harrison et al., 2019). Dette har blitt kalt «foraktivering» (PAP, forspenning) og kan gjennomføres tett opp mot konkurranse eller timer før konkurranse. Under PAP så oppstår en initiell stimulering som forbedrer midlertidig nevromuskulær prestasjon i en periode som vanligvis varer mellom 4 og 12 min. PAP-strategier har vært effektive for å forbedre prestasjon i hopping og sprint, som er nøkkelaktiviteter i en rekke idretter.

Foraktivering gjort 1-48 timer før konkurranser har vist seg å forbedre nevromuskulær prestasjon og kan være en effektiv strategi for utøvere innen kraft/styrkeidretter (Harrison et al., 2019). Til tross for at denne strategien har vist seg å forbedre prestasjonen på forskjellige tidspunkter mellom 1 og 48 timer, er ikke tidsforløpet for prestasjonsrespons godt nok bevist. Denne strategien kan best utføres 6–33 timer før konkurransestart, men fordeler kan også oppstå utenfor denne perioden.

Generelle anbefalinger for idretter med gjentatte innsatser, som flere av lagidrettene, er en kort oppvarmingsperiode på 10–15 minutter med progressiv intensitet (~ 50–90 % HFmaks) (Silva et al., 2018). Målet med oppvarmingen bør være å øke kroppstemperaturen og forberede seg spesifikt på idrettens oppgaver, samt redusere skaderisikoen. Derfor bør oppvarmingen avsluttes med maksimal intensitet som for eksempel sprinter (~ 90 % HFmaks) for å indusere PAP-effekten. I tillegg kan oppvarmingsfordelene gå tapt under overgangsfaser mellom oppvarming og starten av en kamp hvis en effektiv strategi etter oppvarming mangler. Dette bør derfor betraktes som en kritisk komponent i en oppvarmingsstrategi, siden for lang hviletid mellom oppvarming og konkurransestart vil kunne være uheldig for prestasjonen (Silva et al., 2018). Passive oppvarmingsstrategier som varme plagg kan hjelpe utøverne å opprettholde fordelene med oppvarming under overgangsfaser. I overganger lengre enn 15 min eller i kampens pause, anbefales det å gjennomføre en gjenoppvarming på 5 minutter med eksplosive oppgaver for å gjenopprette samme prestasjonsnivå som i løpet av innledende oppvarming.

Klimatiske forhold
I tillegg til overnevnte anbefalinger om ulike oppvarmingsstrategier innenfor forskjellige idretter, har også klimatiske forhold stor betydning. Oppvarming i varmt og/eller fuktig klima gir økt temperatur og belastning på sirkulasjonssystemet (Racinais et al. 2017). Som et resultat av dette kan det føre til nevromuskulære og kardiovaskulære svekkelser som begrenser utholdenhetskapasiteten. Forberedelser til å konkurrere i varmen bør inkludere et akklimatiseringsregime. Idrettsutøvere bør også vurdere ulike strategier for å redusere varmeøkningen under oppvarmingen og minimere dehydrering. Under oppvarming i lave temperaturer (≤ 2°C) benytter utøvere typiske strategier for å holde på varmen. Dette kan for eksempel være å inkludere en lengre aktiv oppvarming, samt inkludere passiv oppvarming som varme klær osv. Oppvarmingsrutiner bør derfor tilpasses miljøforholdene utøverne skal konkurrere i. Mens en økning i kroppstemperaturen er gunstig for å prestere i lave temperaturer, bør oppvarmingen i varme omgivelser tilpasses for å fremme muskeltilpasninger og samtidig minimere økningen i kropps- og kjernetemperatur basert på konkurransen.

Racinais et al. (2017) foreslår hvordan man bygger opp en effektiv oppvarming med en 3-trinns RAMP-modell («Raise, Activate and Mobilize, Potentiate»). I denne type oppvarmingsstrategi inkluderes generelle og konkurransespesifikke øvelser, sammen med dynamisk fleksibilitetsarbeid. Det gis også forslag til hvordan manipulere oppvarmingen for å tilpasse ulike konkurransekrav i normale kontra varme omgivelser, sammen med andre strategier for å unngå for stort varmetap. Med bakgrunn i denne 3-trinns modellen til Racinais et al., viser figur 2 en modifisert utgave der også oppvarming i kalde omgivelser er inkludert.

Figur 2: oppvarmingsstrategi for ulike type idretter/konkurranser og betydningen av varmt/kaldt miljø på varigheten av «RAMP»-baserte oppvarmingsprotokoller. Den fysiologiske underbygningen av trinnene «øke» (raise), «aktivere og mobilisere» (activate and mobilize) og «øke kraft/effekt» (potentiate) er fremhevet for hver type idrett. I tillegg er det en demonstrasjon av den potensielle effekten av strategier etter oppvarming. Kaldt miljø blir regnet som ≤ 2°C, normalt 2-20°C og varmt ≥ 20°C, med forbehold om eventuell vind og ulik luftfuktighet. Fritt utarbeidet fra Racinais et al. (2017).

Referanser

Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Dimenna, F. J., & Jones, A. M. (2009). Optimizing the "priming" effect: influence of prior exercise intensity and recovery duration on O2 uptake kinetics and severe-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985), 107(6), 1743-1756. doi:10.1152/japplphysiol.00810.2009

Bishop D. (2003a). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(6), 439–454. https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00005

Bishop D. (2003b). Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(7), 483–498. https://doi.org/10.2165/00007256-200333070-00002

Burnley, M., Doust, J. H., & Jones, A. M. (2005). Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Med Sci Sports Exerc, 37(5), 838-845.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 24(1), 140-148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

Harrison, P. W., James, L. P., McGuigan, M. R., Jenkins, D. G., & Kelly, V. G. (2019). Resistance priming to enhance neuromuscular performance in sport: evidence, potential mechanisms and directions for future research. Sports Medicine, 49(10), 1499-1514.

Ingham, S. A., Fudge, B. W., Pringle, J. S., & Jones, A. M. (2013). Improvement of 800-m running performance with prior high-intensity exercise. Int J Sports Physiol Perform, 8(1), 77-83.

Koppo, K., & Bouckaert, J. (2002). The decrease in VO(2) slow component induced by prior exercise does not affect the time to exhaustion. Int J Sports Med, 23(4), 262-267. doi:10.1055/s-2002-29080

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.

Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: from warming-up to heating-up. Temperature, 4(3), 227-257.

Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285-2299.

Wilkerson, D. P., Koppo, K., Barstow, T. J., & Jones, A. M. (2004). Effect of prior multiple-sprint exercise on pulmonary O2 uptake kinetics following the onset of perimaximal exercise. J Appl Physiol (1985), 97(4), 1227-1236. doi:10.1152/japplphysiol.01325.2003