Kvaliteten på søvnen kan være avgjørende for en toppidrettsutøver, både i trenings- og konkurranseperioder. Forskning tyder på at over halvparten av utøvere opplever perioder med milde eller moderate søvnutfordringer, mens cirka 20 % av toppidrettsutøvere har mer betydelige søvnproblemer.
Økt kunnskap om søvn
For å kunne gi utøvere bedre råd, veiledning og kunnskap om temaet, satte Olympiatoppen ned en tverrfaglig arbeidsgruppe, hvor målet var å komme med faglig forankrede søvnanbefalinger til toppidrettsutøvere.
- Søvn er viktig for restitusjon og prestasjon, samtidig som mange toppidrettsutøvere opplever perioder med suboptimal søvn. Målet med prosjektet var å øke vår kunnskap om søvn internt i Olympiatoppen, samt utarbeide oppdaterte søvnanbefalinger for norske toppidrettsutøvere, sier Ida Siobhan Svendsen, fagkonsulent utholdenhet på Olympiatoppen. Hun har ledet søvnprosjektet sammen med Fredrik Mentzoni, fagkonsulent utstyr og teknologi. I tillegg har de fleste av Olympiatoppens fagavdelinger vært involvert.
- Vi satte sammen en tverrfaglig “søvngruppe” med fagpersoner fra ernæring, teknologi, psykologi, helse og utholdenhet, som alle har bidratt til å utarbeide anbefalingene, fortsetter Siobhan Svendsen.
De fleste søvnproblemer kan løses med enkle tiltak
De fleste mennesker erfarer fra tid til annen å ha perioder eller enkeltnetter med dårlig søvn. For noen får det små konsekvenser, mens for andre påvirker det livskvaliteten eller hverdagen. For toppidrettsutøvere kan søvnutfordringer, særlig over tid, være en utfordring.
- 50 % av norske OL- og Paralympics-utøvere rapporterer perioder med dårlig søvn. Som regel er det snakk om milde til moderate søvnutfordringer som kan løses ved hjelpe av relativt enkle tiltak og bedre søvnhygiene. Mange utøvere reiser også på tvers av tidssoner for å trene eller konkurrere, og vil oppleve jet-lag og redusert søvn i forbindelse med dette, fortsetter Siobhan Svendsen.
Anbefaler ikke måling av søvn med smartklokker
I dagens teknologiske verden, er det blitt vanlig at mange utøvere måler søvnen sin ved hjelp av tekniske hjelpemidler som smartklokker eller fingerringer. Arbeidsgruppen er tydelig i sine anbefalinger knyttet til slike målinger.
- Bruk av søvnmålere for å monitorere søvn er ikke anbefalt. Spesielt gjelder dette monitorering av egen søvn uten medisinsk støtte eller veiledning. Begrunnelsen er todelt; 1) målerne som er på markedet i dag er ikke nøyaktige nok for dag-til-dag-monitorering; 2) selv en nøyaktig måler vil kunne gi mer ulempe enn nytte.
De viktigste anbefalingene
Olympiatoppens søvnanbefalinger er et gjennomarbeidet dokument med faglige referanser, som ligger tilgjengelig for idrettsutøvere på Olympiatoppens nettsider. Det er også mulig å lese en kortversjon. De viktigste anbefalingene fra arbeidsgruppen er:
• God og nok søvn er viktig for restitusjon og prestasjon, og for å redusere risiko for sykdom og skade.
• Det er betydelige individuelle forskjeller I søvnbehov, og dette kan også variere mellom ulike treningsperioder. Voksne i normalbefolkningen anbefales 7-9 timer søvn per natt, men mange toppidrettsutøvere vil sannsynligvis ha behov for noe mer, opp mot 10-12 timer per natt, i hvert fall i perioder med stor belastning.
• Den beste indikasjonen på at du sover nok er så enkel som at du føler deg opplagt på dagtid. Bruk av teknologiske søvnmålere uten medisinsk støtte anbefales ikke, da de ofte gir unøyaktige resultater og dessuten fører til overdrevent fokus og stress rundt søvn som kan resultere i at man faktisk sover dårligere.
• God søvnhygiene er det viktigste tiltaket for å forbedre søvn. Stå opp til cirka samme tidspunkt hver dag, kom deg ut i dagslys på dagtid, ha behagelige forhold på soverommet og minimere inntak av alkohol, koffein og store måltider før sengetid. Forsøk å unngå skjermbruk og ting som bidrar til emosjonell stimuli rett før du skal sove. En kort lur midt på dagen kan være aktuelt for noen utøvere/i enkelte perioder for å øke den totale søvnmengden, gitt at det ikke går negativt utover søvn på natten, da kvaliteten på nattesøvnen er det viktigste.
Ingen krise med dårlig søvn foran viktig konkurranse
Spesielt i perioder med økt mental belastning eller stress er det en normal reaksjon å sove dårligere og/eller bruke lenger tid på innsovning. Korte perioder med mindre søvn er ifølge anbefalingene ikke noe å bekymre seg over, men lengre perioder eller kroniske utfordringer med for dårlig eller lite søvn vil kunne ha negative konsekvenser for en utøver. Det er altså ingen krise for en toppidrettsutøver om søvnen er dårlig foran en avgjørende konkurranse i OL eller VM.
- Selv om kroniske søvnproblemer kan ha negative konsekvenser både for helse og prestasjon, er det viktig å merke seg at noen netter her og der med dårlig søvn ikke vil ha betydning for prestasjonsevnen, avslutter Ida Siobhan Svendsen.
Les Olympiatoppens søvnanbefalinger her.