Det forutsettes at utøveren kjenner seg frisk og opplagt i forhold til dagliglivets funksjonskrav og at utøveren er friskmeldt av lege hvis hun/han har vært syk. For de som har vært unormalt slitne og utkjørte (feiltrening/overtrening), men ikke vært syke, bør utøveren ha hatt en lengre periode med restitusjon og fått tilbake tilstrekkelig overskudd. Avgjørelsen på når det er riktig å starte med treningen igjen i disse tilfellene bør tas i samråd med trener.
Når man starter med forsiktig trening igjen og etter hvert øker treningsbelastningen, er det viktig å "lytte til kroppens signaler" og kjenne etter hvordan man tollerer belastningen. Hvis utøveren opplever at kroppen ikke fungerer på trening eller ikke restituerer seg på fridagene mellom treningsøktene, må progresjonen i treningen stoppes. Dette kan gjøres ved å ta noen ekstra dager fri, for så å starte opp igjen med den periodeplanen man var inne i.
I enkelte tilfeller vil det også være nødvendig å ta et "steg tilbake" i planen og starte opp med forrige periode. Hvis utøveren opplever tilbakefall med symptomer på sykdom, må man stoppe treningen og ta kontakt med lege.
Anbefalingene nedenfor tar utgangspunkt i at utøveren har drevet systematisk utholdenhetstrening før treningsprosessen ble avbrutt og at han/hun skal tilbake på høyt nasjonalt eller internasjonalt nivå. Hensikten med denne progresjonsplanen på 6-8 uker er at utøveren gradvis tilvenner seg økende treningsbelastninger uten å få tilbakefall av sykdom eller overtreningsproblemer. Målet blir å kunne komme tilbake til et treningsgrunnlag hvor man kan gjenoppta vanlige trening etter at periode 5 er fullført.
Allikevel er det viktig å understreke at noen utøvere helt sikkert vil trenge lengre tid en det som er skissert her og det er viktig å ikke gå for fort frem. Opplegget må hele tiden individualiseres og justeres i forhold til hvordan kroppen responderer på treningen, og helst gjennomføres i samarbeid med treningsfaglig og/eller idrettsmedisinsk ekspertise.
Periode 1: Dag 1 t.o.m. dag 6
|
Antall treningsøkter: |
3 |
|
Hyppighet: |
Annen hver dag |
|
Type: |
2 dager med veldig rolig aerob trening på sykkel, jogg/hurtig gange, svømming ,1 dag med lett styrketrening |
|
Varighet: |
Start med 20-30 min og øk med 10 min for hver trening. Styrkeøkt også på 20-30 min. |
|
Intensitet: |
Ca 50-60% av maks puls (sub I-1 nivå) |
|
Vektbelastning: |
50-60% av maks styrke (1RM), 10-15 repetisjoner pr øvelse. 1 serie |
Periode 2: Dag 7 t.o.m. dag 13
|
Antall treningsøkter: |
4 |
|
Hyppighet: |
Fortsatt trening annen hver dag, men med 1 dag ekstra i slutten av perioden |
|
Type: |
3 dager med rolig variert aerob trening pluss 1 dag med lett styrke |
|
Varighet: |
Start med 40 min og øk med 10 min for hver trening. Styrkeøkt ca 30 min. |
|
Intensitet: |
Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på aerob trening |
|
Vektbelastning: |
60-70% av maks styrke (1RM) og 10-15 repetisjoner. 1-2 serier. |
Periode 3: Dag 14 t.o.m. dag 22
|
Antall treningsøkter: |
2 |
|
Hyppighet: |
Syklus på 2 dager trening, så 1 dag fri (2+1) |
|
Type: |
4 dager med rolig og 1 med moderat aerob trening, pluss 1 dag med styrke |
|
Varighet: |
Start med 60 min og øk med 5 min på hver rolig økt. Styrkeøkt ca 40 min. |
|
Intensitet: |
Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på rolig aerob trening 70-80% av maks puls (I-2 nivå) på moderat aerob trening |
|
Vektbelastning: |
Ca 60-70% av maks styrke (1RM) og 10-15 repetisjoner. 2 serier. |
Periode 4: Dag 23 t.o.m. dag 30
|
Antall treningsøkter: |
7 |
|
Hyppighet: |
Syklus på 3 dager trening, så 1 dag fri (3+1) |
|
Type: |
4 dager med roligaerob trening. Obs variasjon i trening! 2 dager med moderat aerob trening, 1 økt med styrketrening på samme dag som rolig økt (eks dag 25). |
|
Varighet: |
Start med 80 min pr økt og øk med 5 min for hver trening. Styrkeøkt ca 50 min. |
|
Intensitet: |
Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på rolig aerob trening 70-80% av maks puls (I-2 nivå) på moderat aerob trening |
|
Vektbelastning: |
Ca 60-70% av maks styrke (1RM) og 15-20 repetisjoner. 2 serier. |
Periode 5: Dag 31 t.o.m. dag 38
|
Antall treningsøkter: |
8 |
|
Hyppighet: |
Fortsatt syklus på 3 +1, men med 2 rolige aerobe økter på samme dag (dag 31 og 35) for de som er vant med å ha 2 treningsøkter noen dager i uka |
|
Type: |
5 dager med rolig aerob trening (inklusiv de 2 dagene med 2 økter). 1 dag med moderat aerob trening og 1 dag med innslag av hard trening. 1 dag med utholdende styrke 1 dag med sub-maks styrke |
|
Varighet: |
På dager med 2 økter blir det 30-40 min morgen og 60-70 min ettermiddag Dager med rolig enkeltøkt blir det 90-120 min. Styrkeøkt på ca 60 min |
|
Intensitet: |
Ca 60-70% av maks puls (I-1 nivå) på rolig aerob trening Ca 70-80% av maks puls (I-2 nivå) på moderat aerob trening Ca 80-90% av maks puls (I-3/4 nivå) på intervall/hurtighetstrening |
|
Vektbelastning: |
Ca 60-70% av maks styrke (1RM) og 15-20 repetisjoner. 2 serier. Ca 80-90% av maks styrke (1RM) og 3-5 repetisjoner. 1 serie. |