Faktaark

Et idrettsarrangement innebærer som regel flere konkurranser i løpet av en dag eller en helg. For at kroppen skal fungere bra, og man kan prestere optimalt gjennom turneringen, er det viktig å ta gode valg når det kommer til mat og drikke.

Mat og drikke før trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonen. Det siste måltidet før trening eller konkurranse er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at væskebalansen er optimal.

Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over én time bør også energi (karbohydrater) tilføres.

Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen.

Det kan være en utfordring å balansere trening, arbeid/skole, hvile og måltider for en idrettsutøver. Mange spiser når de har tid til det, gjerne på vei fra jobb/skole til trening.

I idretten klassifiseres kosttilskudd gjerne i tre grupper: sportsprodukter, vitamin- og mineraltilskudd og ergogene tilskudd. Sportsprodukter gir tilførsel av karbohydrat, protein og væske.

Mange idrettsutøvere ønsker å øke muskelmasse og samtidig redusere fettprosent fordi en slik endring kan være hensiktsmessig i forhold til den relative styrken. For å oppnå dette bør en kombinere styrketrening og en energi- og næringsrik kost.

Behovet for protein varierer noe med type idrett og treningsmengde, og er størst hos utøvere i vekst. Generelt er proteininnholdet i norsk kost relativt høyt, og idrettsutøvere inntar som regel mer mat og dermed også mer protein.

Karbohydrat lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten påvirkes av størrelsen på glykogenlagrene.

For optimal prestasjon bør idrettsutøvere være i væskebalanse før de starter en treningsøkt. Væske tapes kontinuerlig i løpet av dagen og spesielt mye under trening. For å dekke væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag.

Antioksidanter er et fellesnavn på stoffer som kan nøytralisere visse reaktive stoffer (frie radikaler) som kan skade kroppens celler. Trening fører til økt dannelse av frie radikaler, og det er derfor viktig at utøvere får dekket dette gjennom kosten.

Kvinner som driver mye vektbærende idretter (styrketrening, løping o.l.) har vanligvis et sterkt skjelett og høy beinmineraltetthet. Men dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, er det økt risiko for tap av beinmasse og utvikling av beinskjørhet (osteoporose).

Jern har betydning for blodets oksygentransport, og god utholdenhet betinger at det er nok jern i blodet og kroppen. Kvinnelige utøvere er mer utsatt for jernmangel på grunn av tap under menstruasjon.

En velfungerende mage er helt avhengig av en sunn bakterieflora i tarmen. Stress, dårlig kosthold og antibiotikakurer er eksempler på faktorer som kan påvirke floraen slik at den kommer i ubalanse.

Mange idrettsutøvere reiser utenlands i forbindelse med trening og konkurranser. Nye rutiner og matvarer kan by på utfordringer, dersom ikke reisen planlegges godt.

Laktoseintoleranse er redusert evne til å spalte melkesukker (laktose) i tarmen. På verdensbasis er laktoseintoleranse vanlig, men hos etnisk norske er forekomsten lav.

Ved matallergi reagerer kroppens immunforsvar på proteiner i en matvare som om de var farlige for kroppen. Matallergi er forholdsvis sjeldent hos voksne.

Cøliaki eller glutenintoleranse er en sykdom som fører til skade på tarmen pga en overfølsomhet mot glutenproteinet i hvete, og liknende proteiner i bygg og rug.

Tenk deg om før du begynner på en alternativ diett for å bedre prestasjonen eller for å gå ned i vekt. De fleste dietter lover mye, men kan sjelden vise til god dokumentasjon for påstandene. Ofte er kostrådene stikk i strid med resultater fra forskningsstudier i ernæring og idrettsernæring.