Introduksjon
I denne studien undersøkte vi restitusjonstiden etter en tung styrkeøkt (5 repetisjon maksimum, RM) og en powerøkt (50% av 5 RM) med likt volum. Det vil si at styrkeøkta bestod av ca dobbelt så tunge vekter som powerøkta til tross for at volumet var likt.
Metode
16 trente utøvere ble randomisert til enten styrke eller power (8 i hver gruppe) og så testet vi spenst (SJ: Knebøyhopp og CMJ: Svikthopp), sprint (20 meter), styrke (benkpress og knebøy) og subjektive mål på tretthet (oppfattet restitusjonsstatus, PRS og utmattelse, RPE) rett etter treningen, 24 timer etter og 48 timer etter. Etter et par uker trente de samme utøverne den andre treningsøkten.
Resultater
Kort oppsummert fant vi ut at det tok lenger tid å restituere seg fra en tung styrke økt enn en powerøkt selv om volumet var likt. Forskjellen var umiddelbart ikke synlig på de «vanlige variablene» da begge øktene gav liten eller trivielle endring i blant annet spenst og sprint, og etter 24-48 timer var de tilbake til baseline.
I motsetning var eksentrisk og konsentrisk peak force fra CMJ, SJ RFD (rate of force development) og knebøy peak power klart dårligere 48 timer etter styrkeøkta sammenlignet med powerøkta.
I tillegg så det ut til at forsøkspersonene fikk en potensieringseffekt etter powerøkta (synlig på multihopp 24 timer etter økta og knebøy peak power 48 timer etter økta). Dette til tross for et stort volum trening på powerøkta (5x5 på knebøy med hopp, trapbarhopp og frontbøy med push over hodet).
Forsøkspersonene opplevde også styrkeøkta som hardere (høyere RPE) og følte seg mindre restituert (PRS) dagene etter styrkeøkta enn powerøkta, men det var liten sammenheng med de fysiske variablene på individuelt nivå.
Konklusjon
De fleste forskjellene mellom gruppene var små eller trivielle etter de to øktene, og det ser ut til at det er nødvendig å kombinere flere tester og analyser (både hopphøyde, kraft og power) for å avdekke forskjellene. Objektive og subjektive mål på tretthet og restitusjon bør benyttes sammen (og ikke hver for seg) for å gi et meningsfullt bilde av status til en utøver i dagene etter en styrkeøkt.
Praktisk betydning
I denne studien ser vi at en styrkeøkt kan være med på å påvirke tekniske aspekter i en prestasjon (CMJ), mens en powerøkt påvirker prestasjonen mindre og kanskje også kan gi en potensieringseffekt. Derfor kan det være fornuftig å legge lettere og mer moderate powerøkter tidlig i en treningsuke for å sikre at styrketreningen ikke går utover idrettsprestasjon. Samtidig kan det være hensiktsmessig å legge litt mer krevende styrkeøkter dagen før ukas roligste dag eller en restitusjonsdag.
I tillegg ser det ut til at en kan trene typisk powerøkter med større frekvens, og det kan benyttes i forkant av konkurranser selv med rimelig høyt volum.
Link til artikkel:
Video av øvelser:
Under er et eksempel på en øvelse.
Klikk her for å se video av åtte (8) øvelser på Olympiatoppenvideo.no
