Anbefalingene under er generelle retningslinjer:
Ved introduksjon til styrketrening bør hovedfokus være innlæring av øvelser. Steg to vil være å få erfaring med ulike styrketreningsmetoder. Hovedpoenget med styrketrening er å forbedre evnen til å genere kraft under ulike betingelser som kan variere mye fra idrett til idrett. Vår erfaring er likevel at enkel, tradisjonell styrketrening, bør være fundamentet for alle utøvere. Dette betyr øvelser som knebøy, markløft, utfall, benkpress, nedtrekk, roing og skulderpress utført med kontrollerte bevegelser i 1-12 repetisjoner og 2-4 serier per øvelse (1-3 min pause).
Etter at en utøver har tilegnet seg et erfaringsgrunnlag kan fokus flyttes mot å forbedre idrettsprestasjonen. Styrketreningsmetoder, øvelsesutvalget og periodiseringen bør gradvis rettes mer og mer spesifikt mot idrettens egenart.
Legges styrketrening til i et treningsopplegg, er det viktig å se på totalbelastningen til den enkelte utøver. For at styrketreningen skal kunne gi ønsket effekt er det avgjørende at det er balanse mellom belastning fra styrketreningen og annen aktivitet på ene siden, og restitusjon på den andre.
Sammendrag av anbefalinger rundt styrketrening for ungdom (13-19 år)
- Styrketrening for ungdom kan være effektiv for prestasjonsutvikling
- Treningen bør gjøres med et langtidsperspektiv. Vi ønsker jevn fremgang over flere år – i motsetning til å maksimere fremgang på uker eller få måneder. Dette betyr at vi bør være mer opptatt av minste effektive dose enn den optimale dosen.
- Styrketrening har ikke vist seg å føre til flere skader hos ungdom, enn andre former for trening
- Treningsbelastningen må styres ut fra utøverens forutsettinger og modningsgrad. Overskrider treningsbelastningen kroppens tilpasningsevne vil dette hindre ferdighetsutviklingen i idretten, og i verste fall føre til sykdom eller skader. Treningen må ha progresjon, men samtidig kan ikke totalbelastningen blir for stor.
- Styrketrening for ungdom trenger ikke begrenses til tradisjonell vekttrening. Ungdom kan med fordel bedrive styrketrening i idrettens naturlige miljø, med f.eks. partnerøvelser, trapper, strikker, medisinballer, etc. Sprint- og spents-øvelser er også en form for styrketrening. Det er riktig nok enklere å kontrollere motstand og treningsvolum i et styrketreningsrom med tradisjonelle styrketreningsøvelser.
- Trenere med ansvar for styrketrening for ungdommer bør ha kompetanse og erfaring med styrketrening.
Praktisk anbefalinger:
- For en utøver som begynner med styrketrening kan 2-3 økter (med noen dager mellomrom mellom øktene) á 20-30 min i uken være passende.
- En styrketreningsøkt kan, men må ikke, begynne med en generell oppvarming (f.eks. 10 minutter sykling). Spesifikk oppvarming med en gradvis økende motstand i øvelsene som skal benyttes, er viktigst. Enkelte øvelser gjøres med store bevegelsesutslag, og da kan det være hensiktsmessig (eller nødvendig) å utføre dynamiske bevegelighetsøvelser i forkant. I knebøy, for eksempel, vil dette være nødvendig for hoftemuskulaturen (særlig noen adduktormuskler). Bevegelighetsøvelser i oppvarmingen vil over tid kunne øke bevegeligheten; oppvarmingen blir slik sett en del av treningen.
- Et styrketreningsprogram kan kombineres med øvelser for utvikling av koordinasjon, balanse, bevegelighet og muskulær utholdenhet. Enkelte styrkeøvelser kan f.eks. gjøres på ustabilt underlag, som utfordrer balansen (motstanden må da være relativt lav).
- Nybegynnere bør begynne med 6-10 øvelser som dekker alle de store muskelgruppene. Hver øvelse kan gjøres i 1-3 serier med 8-15 repetisjoner. Hver serie bør avsluttes 2-3 repetisjoner før muskulaturen utmattes.
- Antall serier per muskelgruppe og motstanden økes med økt erfaring.
- Eksplosive og mer tekniske øvelser, som varianter av olympiske løft (rykk og frivending), er for dem som har kommet godt i gang med styrketrening. Slike «eksplosive» øvelser bør gjennomføres med ≤6 repetisjoner og 3-6 serier (som regel med 2-3 minutters pause).
- Ha fokus på individuelle behov i styrketreningen