Råd fra fagavdeling for utholdenhet

Utøvere i disse idrettene må naturligvis gjennomføre mer utholdenhetstrening enn utøvere som konkurrerer i idretter som ikke har utholdenhet som hovedkrav (ballspill, racketidretter, etc). Skal utøvere i slike idretter oppnå optimal treningsvirkning må de likevel gjennomføre utholdenhetstreningen etter de samme prinsipper og retningslinjer som anbefales for utøvere i typiske utholdenhetsidretter. Forskjellen vil imidlertid være at øktene gjennomføres sjeldnere, og vektlegges hovedsakelig i forberedelsesfasen.

Vektlegging av utholdenhetstrening vil også kunne variere for utøvere fra ulike typer utholdenhetsidretter. For eksempel vil utøvere med lang konkurransetid (>30minutter), gjennomføre litt lengre økter, lengre intervaller og større total varighet, enn utøvere som konkurrerer i idretter med medium (10-30min) og kort (2-10min) konkurransetid. Utøvere som trener og konkurrerer i idretter med reint konsentrisk muskelarbeid (sykling, svømming) må trene flere timer enn utøvere som konkurrerer i utholdenhetsidretter med plyometrisk muskelarbeid (løping, orientering).

Utholdenhet og aerob kapasitet er den viktigste prestasjonsbestemmende faktoren i typiske utholdenhetsidretter. I alle idretter er aerob utholdenhet viktig for å være trent for å kunne trene, skape optimal restitusjon og forutsetninger for å kunne utnytte de tekniske og taktiske ferdighetene i idretten. I tillegg er aerob utholdenhetstrening en viktig treningsform som gir muligheter til å gjennomføre mange gjentakelser av konkurranseteknikken og av tekniske ferdigheter i ikke utholdenhetsidretter. Utholdenhetstrening gir også god utvikling av viktige mentale ferdigheter som evnen til å tåle ubehag og smerte, holde fokus når en er trøtt og skape en positiv indre dialog under langvarige og intensive treninger og konkurranser.

Optimal utvikling av aerob kapasitet i barne- og ungdomsårene krever at treningen er tilrettelagt i forhold til vekst og utvikling, samt arbeidskravet i hovedidretten. På de neste sidene har vi utarbeidet noen grunnleggende retningslinjer og råd om hvordan effektiv utholdenhetstrening kan doseres (varighet, intensitet og hyppighet) og gjennomføres før, under og etter puberteten. Hensikten er å hjelpe utøvere og trenere til å gjennomføre mer virkningsfull utholdenhetstrening i ung alder.

Før pubertet

I denne fasen vil utholdenhetstrening sjelden bli gjennomført som egne økter. En bruker 2-3 treningsformer per treningsøkt, og flere egenskaper og ferdigheter blir utviklet i en og samme treningsøkt. Innholdet i utholdenhetstreningen skal være en naturlig forlengelse, og et supplement til egenorganisert lek. Del-økter med utholdenhetstrening bør før puberteten kjennetegnes av følgende:

• Varierte lekøvelser som stimulerer del-elementer i konkurranseteknikken og gir rik bevegelseserfaring ved bruk av ulike utholdenhetsidretter og motorisk trening.
• Utholdenhetstreningen i form av intervaller bør i hovedsak utføres som lekpregede aktiviteter som stafetter o.l.
• Hovedhensikten med konkurransedeltakelsen i denne alderen må være å lære å bli glad i å konkurrere og utvikle gode konkurranserutiner. Fokusområder kan være at utøveren skal lære seg å holde en jevn fart, og kunne avslutte raskt på slutten av konkurransen. Et annet fokus kan være å bytte og bruke en hensiktsmessig del-teknikk underveis i konkurransen.
• Hvor mye trening man bør gjennomføre i denne fasen avhenger av idrettens egenart, og krav til tidlig spesialisering og teknikkutvikling. Prinsippet om allsidighet er uansett viktig for å opparbeide seg en solid grunnmur og utvikle et bredere spekter av ferdigheter.
• Vi anbefaler å gi utøverne en enkel innføring i å telle puls og koble dette til opplevelse av anstrengelse på noen av de organiserte treningsøktene.

Under pubertet

I denne fasen vil utholdenhetstrening i typiske utholdenhetsidretter bli gjennomført som egne økter. I andre idretter vil en fortsatt bruke utholdenhetstrening som en del av treningsøkten. Innholdet i utholdenhetstreningen likner mer og mer på de metoder og øvelser som brukes i voksenidretten og spesifisiteten i treningen øker i denne perioden, men det er fortsatt viktig å beholde lekaspektet. Økter med utholdenhetstrening under puberteten kjennetegnes av følgende:

• Egne utholdenhetsøkter i form av intervalltrening, langkjøring og hurtig langkjøring

Det innføres bruk av en 3-delt intensitetsskala, med veiledende pulsverdier. I tillegg brukes også en 4. treningsform til hurtighetstrening.

Tabell 1 - utholdenhet

En tredelt intensitetsskala gjør det mulig å strukturere utholdenhetstreningen grovt. I tillegg er det et verktøy som gjør det lettere for utøvere å lære å kjenne forskjellen mellom trening som er rolig, moderat og hard.

• I typiske utholdenhetsidretter bør det gjennomføres:
  • To til tre treningsøkter per uke på moderat og høy intensitet
  • En til tre treningsøkter på lav intensitet per uke (organisert/uorganisert)

For å se eksempler på anbefalte øktmodeller fra de forskjellige idrettene, se link til OLT sine sider nederst i dokumentet.

• Varigheten på intensiv trening økes gradvis utover i forberedelsesperioden, og fra år til år.
• Hovedhensikten med konkurransedeltakelsen skal fortsatt være å lære å bli glad i å konkurrere, samt forbedre konkurranserutiner og opparbeide seg en god konkurransestrategi
• Det bør innføres regelmessig bruk av enkle testløyper som har en varighet fra 5 til 30 minutter. Hensikten er å få frem viktigheten av systematikk i treningen, og synliggjøre prestasjonsutviklingen i perioder hvor det ikke gjennomføres konkurranser. Målet med testene er også å kunne avdekke sammenhengen mellom treningsinnsats og prestasjonsutvikling.
• Utholdenhetsøkter i ikke utholdenhetsidretter bør både gjennomføres som generell løpetrening (forberedelsesperioden), samt som spesifikk trening med teknisk/taktisk trening i hovedidretten.
• Vi anbefaler å lære utøverne opp til å telle puls og koble dette til opplevelse av anstrengelse ved trening som er rolig, moderat og hard.

Etter pubertet

I typiske utholdenhetsidretter vil minst 80 % av treningstiden bli brukt på aerob utholdenhetstrening. I andre idretter vil en fortsatt bruke utholdenhetstrening som en del av en treningsøkt, og som egne treningsøkter i forberedelsesperioden. Utholdenhetstreningen er mer eller mindre identisk med de metoder og øvelser som brukes i voksenidretten. Spesifisiteten i treningen er tydelig rettet mot arbeidskravet i idretten, og individualiseres i forhold til utøverens kapasitet. Det totale treningsvolumet anbefales å økes gradvis med rundt 50 timer i året. Dersom en utøver øker med for mye på for kort tid kan det øke risikoen for å bli skadet eller overbelastet. Økter med utholdenhetstrening etter puberteten kjennetegnes av:

• Egne utholdenhetsøkter i form av intervalltrening, langkjøring og hurtig langkjøring
• Det innføres bruk av en åttedelt intensitetsskala, med veiledende pulsverdier.

Tabell 2 - utholdenhet

En åttedelt intensitetsskala gjør det mulig å planlegge, styre treningsintensiteten og dokumentere trening differensiert noe som kreves på internasjonalt nivå i typiske utholdenhetsidretter.

• I typiske utholdenhetsidretter bør utøverne gjennomføre:
  • Null til en treningsøkt per uke i I-sone 5 (10-25 økter/år)
  • En til to treningsøkter per uke i I-sone 4 (40-60 økter/år)
  • En til to treningsøkter per uke i I-sone 3 (40-60 økter/år),
  • Fem til ti treningsøkter i I-sone 1-2 per uke
• Varigheten på intensiv trening økes gradvis fra starten til slutten av forberedelsesperioden, og fra treningsår til treningsår.
• Hovedhensikten med konkurransedeltakelsen er å konkurrere for å prestere.
• I tillegg til enkle testløyper, innføres regelmessig bruk av laboratorietester som VO_2maks og laktatprofiltester. Det gir et godt bilde av treningstilstanden og prestasjonsutviklingen i perioder hvor det ikke gjennomføres konkurranser.
• Utøvere som ikke konkurrerer i en utholdenhetsidrett, må avpasse utholdenhetstreningen i forhold til arbeidskravet og utøverens kapasitet. Utholdenhetstreningen kan gjennomføres som løpetrening i ballidretter/racketidretter/ alpine skiidretter, samt som spesifikk utholdenhetstrening ved hjelp av idrettsspesifikke øvelser som utvikler teknisk/taktiske ferdigheter i hovedidretten.
• Vi anbefaler at utøverne læres opp til å benytte pulsklokke som et redskap til å styre intensitet og evaluere gjennomføring av treningsøkter.

For mer informasjon rundt Olympiatoppen sin I-skala: